Los antioxidantes que se encuentran en las manzanas pueden reducir el riesgo de diabetes. Varios estudios han encontrado que comer manzanas está relacionado con un menor riesgo de diabetes. Un estudio encontró que las mujeres que comían una manzana al día tenían un 28% menos de riesgo de diabetes tipo 2 que las mujeres que no comían manzanas.
¿Las manzanas afectan la diabetes y los niveles de azúcar en sangre?
Las manzanas son deliciosas, nutritivas y fáciles de comer.
Los estudios han demostrado que tienen varios beneficios para la salud.
Sin embargo, las manzanas también contienen carbohidratos, que afectan los niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, los carbohidratos que se encuentran en las manzanas afectan su cuerpo de manera diferente a los azúcares que se encuentran en la comida chatarra.
Este artículo explica cómo las manzanas afectan los niveles de azúcar en sangre y cómo incorporarlas a su dieta si tiene diabetes.
Las manzanas son nutritivas y llenan
Las manzanas son una de las frutas más populares del mundo.
También son muy nutritivos. De hecho, las manzanas son ricas en vitamina C, fibra y varios antioxidantes.
Una manzana mediana contiene 95 calorías, 25 gramos de carbohidratos y el 14% del valor diario de vitamina C.
Curiosamente, una gran parte de los nutrientes de una manzana se encuentra en su colorida piel.
Además, las manzanas contienen grandes cantidades de agua y fibra, lo que las hace sorprendentemente llenas. Es probable que esté satisfecho después de comer solo uno.
10 impresionantes beneficios para la salud de las manzanas
Las manzanas son una de las frutas más populares, y por una buena razón.
Son una fruta excepcionalmente saludable con muchos beneficios respaldados por investigaciones.
Aquí hay 10 impresionantes beneficios para la salud de las manzanas.
Compartir en Pinterest
1. Las manzanas son nutritivas
Una manzana mediana, con un diámetro de aproximadamente 3 pulgadas (7,6 centímetros), equivale a 1,5 tazas de fruta. Se recomiendan dos tazas de fruta al día en una dieta de 2,000 calorías.
Una manzana mediana (6.4 onzas o 182 gramos) ofrece los siguientes nutrientes.
Calorías: 95
Carbohidratos: 25 gramos
Fibra: 4 gramos
Vitamina C: 14% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Potasio: 6% de la IDR
Vitamina K: 5% de la IDR
Es más, la misma porción proporciona del 2 al 4% de la IDR de manganeso, cobre y vitaminas A, E, B1, B2 y B6.
Las manzanas también son una rica fuente de polifenoles. Si bien las etiquetas nutricionales no enumeran estos compuestos vegetales, es probable que sean responsables de muchos de los beneficios para la salud.
Para aprovechar al máximo las manzanas, déjese la piel; contiene la mitad de la fibra y muchos de los polifenoles.
RESUMEN Las manzanas son una buena fuente de fibra y vitamina C. También contienen polifenoles, que pueden tener numerosos beneficios para la salud.
2. Las manzanas pueden ser buenas para bajar de peso
Las manzanas son ricas en fibra y agua, dos cualidades que las hacen llenas.
En un estudio, las personas que comieron rodajas de manzana antes de una comida se sintieron más llenas que las que consumieron puré de manzana, jugo de manzana o ningún producto de manzana.
En el mismo estudio, quienes comenzaron su comida con rodajas de manzana también consumieron un promedio de 200 calorías menos que quienes no lo hicieron.
En otro estudio de 10 semanas en 50 mujeres con sobrepeso, los participantes que comieron manzanas perdieron un promedio de 2 libras (1 kg) y comieron menos calorías en general, en comparación con los que comieron galletas de avena con un contenido similar de calorías y fibra.
Los investigadores piensan que las manzanas sacian más porque son menos densas en energía, pero aún brindan fibra y volumen.
Además, algunos compuestos naturales en ellos pueden promover la pérdida de peso.
Un estudio en ratones obesos encontró que los que recibieron un suplemento de manzanas molidas y concentrado de jugo de manzana perdieron más peso y tenían niveles más bajos de colesterol LDL «malo», triglicéridos y colesterol total que el grupo de control.
3. Las manzanas pueden ser buenas para tu corazón
Las manzanas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Una razón puede ser que las manzanas contienen fibra soluble, del tipo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.
También contienen polifenoles, que tienen efectos antioxidantes. Muchos de estos se concentran en la piel.
Uno de estos polifenoles es la epicatequina flavonoide, que puede reducir la presión arterial.
Un análisis de estudios encontró que la ingesta alta de flavonoides estaba relacionada con un 20% menos de riesgo de accidente cerebrovascular.
Los flavonoides pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial, reducir la oxidación «mala» de LDL y actuar como antioxidantes.
Otro estudio que comparó los efectos de comer una manzana al día con las estatinas, una clase de medicamentos conocidos por reducir el colesterol, concluyó que las manzanas serían casi tan efectivas para reducir la muerte por enfermedades cardíacas como los medicamentos.
Sin embargo, dado que este no fue un ensayo controlado, los hallazgos deben tomarse con cautela.
Otro estudio relacionó el consumo de frutas y verduras de carne blanca, como manzanas y peras, con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular. Por cada 25 gramos (aproximadamente 1/5 de taza de rodajas de manzana) consumidos, el riesgo de accidente cerebrovascular disminuyó en un 9%.
RESUMEN Las manzanas promueven la salud del corazón de varias formas. Tienen un alto contenido de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol. También tienen polifenoles, que están relacionados con una presión arterial más baja y un riesgo de accidente cerebrovascular.
4. Están vinculados a un menor riesgo de diabetes
Varios estudios han relacionado el consumo de manzanas con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
En un gran estudio, comer una manzana al día se relacionó con un 28% menos de riesgo de diabetes tipo 2, en comparación con no comer manzanas. Incluso comer solo unas pocas manzanas por semana tuvo un efecto protector similar.
Es posible que los polifenoles de las manzanas ayuden a prevenir el daño tisular de las células beta del páncreas. Las células beta producen insulina en su cuerpo y, a menudo, se dañan en personas con diabetes tipo 2.
RESUMEN
Comer manzanas está relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Esto posiblemente se deba a su contenido de polifenoles antioxidantes.
Nuestra evaluación gratuita clasifica las mejores dietas para usted según sus respuestas a 3 preguntas rápidas.
5. Pueden tener efectos prebióticos y promover buenas bacterias intestinales
Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico. Esto significa que alimenta las bacterias buenas en su intestino.
Su intestino delgado no absorbe fibra durante la digestión. En cambio, va al colon, donde puede promover el crecimiento de bacterias buenas. También se convierte en otros compuestos útiles que circulan por su cuerpo.
Una nueva investigación sugiere que esta puede ser la razón detrás de algunos de los efectos protectores de las manzanas contra la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
RESUMEN El tipo de fibra en las manzanas alimenta a las bacterias buenas y puede ser la razón por la que protegen contra la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
6. Las sustancias de las manzanas pueden ayudar a prevenir el cáncer
Los estudios de probeta han demostrado un vínculo entre los compuestos vegetales en las manzanas y un menor riesgo de cáncer.
Además, un estudio en mujeres informó que comer manzanas estaba relacionado con tasas más bajas de muerte por cáncer.
Los científicos creen que sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios pueden ser responsables de sus posibles efectos preventivos del cáncer.
RESUMEN Las manzanas tienen varios compuestos naturales que pueden ayudar a combatir el cáncer. Los estudios observacionales los han relacionado con un menor riesgo de cáncer y muerte por cáncer.
7. Las manzanas contienen compuestos que pueden ayudar a combatir el asma
Las manzanas ricas en antioxidantes pueden ayudar a proteger sus pulmones del daño oxidativo.
Un gran estudio en más de 68,000 mujeres encontró que las que comían más manzanas tenían el menor riesgo de asma. Comer alrededor del 15% de una manzana grande al día se relacionó con un riesgo 10% menor de padecer esta afección.
La piel de la manzana contiene el flavonoide quercetina, que puede ayudar a regular el sistema inmunológico y reducir la inflamación. Estas son dos formas en las que puede afectar el asma y las reacciones alérgicas.
RESUMEN Las manzanas contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a regular las respuestas inmunitarias y proteger contra el asma.
8. Las manzanas pueden ser buenas para la salud ósea
Comer fruta está relacionado con una mayor densidad ósea, que es un marcador de la salud ósea.
Los investigadores creen que los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios de la fruta pueden ayudar a promover la densidad y la fuerza de los huesos.
Algunos estudios muestran que las manzanas, específicamente, pueden afectar positivamente la salud ósea.
En un estudio, las mujeres comieron una comida que incluía manzanas frescas, manzanas peladas, puré de manzana o ningún producto de manzana. Aquellos que comieron manzanas perdieron menos calcio de sus cuerpos que el grupo de control.
RESUMEN Los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios de las manzanas pueden promover la salud ósea. Es más, comer fruta puede ayudar a preservar la masa ósea a medida que envejece.
9. Las manzanas pueden proteger contra las lesiones estomacales provocadas por los AINE
La clase de analgésicos conocidos como medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) puede dañar el revestimiento del estómago.
Un estudio en tubos de ensayo y ratas encontró que el extracto de manzana liofilizado ayudó a proteger las células del estómago de las lesiones causadas por los AINE.
Se cree que dos compuestos vegetales en las manzanas, el ácido clorogénico y la catequina, son particularmente útiles.
Sin embargo, se necesita investigación en humanos para confirmar estos resultados.
RESUMENLas manzanas contienen compuestos que pueden ayudar a proteger el revestimiento del estómago de las lesiones causadas por los analgésicos AINE.
10. Las manzanas pueden ayudar a proteger su cerebro
La mayor parte de la investigación se centra en la piel y la pulpa de la manzana.
Sin embargo, el jugo de manzana puede tener beneficios para el deterioro mental relacionado con la edad.
En estudios con animales, el concentrado de jugo redujo las especies reactivas de oxígeno (ROS) en el tejido cerebral y minimizó el deterioro mental.
El jugo de manzana puede ayudar a conservar la acetilcolina, un neurotransmisor que puede disminuir con la edad. Los niveles bajos de acetilcolina están relacionados con la enfermedad de Alzheimer.
De manera similar, los investigadores, que alimentaron a ratas ancianas con manzanas enteras, encontraron que un marcador de la memoria de las ratas se restauró al nivel de las ratas más jóvenes.
Dicho esto, las manzanas enteras contienen los mismos compuestos que el jugo de manzana, y siempre es una opción más saludable comer la fruta entera.
Las manzanas contienen carbohidratos y fibra
Si tiene diabetes, es importante controlar su ingesta de carbohidratos.
Eso se debe a los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), los carbohidratos son los que más afectan los niveles de azúcar en la sangre.
Dicho esto, no todos los carbohidratos son iguales. Una manzana mediana contiene 25 gramos de carbohidratos, pero 4.4 de ellos son fibra.
La fibra ralentiza la digestión y la absorción de los carbohidratos, lo que hace que no aumenten los niveles de azúcar en sangre con tanta rapidez. Los estudios demuestran que la fibra protege contra la diabetes tipo 2 y que muchos tipos de fibra pueden mejorar el control del azúcar en sangre.
Las manzanas contienen carbohidratos, que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, la fibra de las manzanas ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, además de brindar otros beneficios para la salud.
Las manzanas solo afectan moderadamente los niveles de azúcar en sangre
Las manzanas contienen azúcar, pero gran parte del azúcar que se encuentra en las manzanas es fructosa.
Cuando la fructosa se consume en frutas enteras, tiene muy poco efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.
Además, la fibra de las manzanas ralentiza la digestión y la absorción del azúcar. Esto significa que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo lentamente y no aumenta rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
Además, los polifenoles, que son compuestos vegetales que se encuentran en las manzanas, también ralentizan la digestión de los carbohidratos y reducen los niveles de azúcar en sangre.
El índice glucémico (IG) y la carga glucémica (GL) son herramientas útiles para medir la cantidad de alimentos que afectan los niveles de azúcar en sangre.
Las manzanas obtienen un puntaje relativamente bajo en las escalas GI y GL, lo que significa que causan un aumento mínimo en los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio de 12 mujeres obesas encontró que los niveles de azúcar en sangre eran más de un 50% más bajos después de consumir una comida con un GL bajo, en comparación con una comida con un GL alto.
Las manzanas tienen un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en sangre y es poco probable que provoquen picos rápidos de azúcar en sangre, incluso en los diabéticos.
Una dosis saludable de conocimientos sobre cómo vivir con diabetes tipo 2
Para ayudarlo a mantenerse al tanto de la diabetes, le enviaremos consejos prácticos sobre cómo comer de manera inteligente, noticias sobre avances en la investigación y más.
Las manzanas pueden reducir la resistencia a la insulina
Hay dos tipos de diabetes: tipo 1 y tipo 2.
Si tiene diabetes tipo 1, su páncreas no produce suficiente insulina, la hormona que transporta el azúcar de la sangre a las células.
Si tiene diabetes tipo 2, su cuerpo produce insulina pero sus células son resistentes a ella. A esto se le llama resistencia a la insulina.
Comer manzanas con regularidad podría reducir la resistencia a la insulina, lo que debería conducir a niveles más bajos de azúcar en sangre.
Esto se debe a que los polifenoles de las manzanas, que se encuentran principalmente en la piel de la manzana, estimulan al páncreas para que libere insulina y ayudan a las células a absorber el azúcar.